في عالم اللياقة البدنية، لا هوادة في الاهتمام بالنظام الغذائي الصحي؛ لأهميته في تحقيق أهدافك الرياضية والصحية؛ لكن بهذا العصر أصبح يصعب الحصول على كافة العناصر الغذائية من الطعام.
من هنا جاءت الحاجة إلى المكملات الغذائية، القاردة على إمداد الجسم بكافة احتياجاته؛ فما هو افضل نوع مكمل غذائي لكمال الاجسام قادر على بناء العضلات وتعزيز صحة الأعصاب بشكل طبيعي؟ .. هذا ما سوف نجيب عنه في السطور التالية.
- لماذا الحاجة إلى افضل نوع مكمل غذائي لكمال الاجسام للمبتدئين؟
- فيتامينات بناء العضلات وقود النمو الغني عن التعريف
- فيتامين دال أفضل فيتامين مقوي عام للجسم
- فيتامين B12 افضل نوع مكمل غذائي لكمال الاجسام
- فيتامين سي أفضل فيتامين العضلات والمفاصل
- المغنسيوم أفضل مكمل غذائي لتضخيم العضلات للمبتدئين
- الكالسيوم افضل نوع مكمل غذائي لكمال الاجسام
لماذا الحاجة إلى افضل نوع مكمل غذائي لكمال الاجسام للمبتدئين؟
يحتاج المبتدئين في اللياقة البدنية أو حتى من يذهب للجيم لسنوات إلى إدخال فيتامينات تساعد على بناء العضلات في النظام الغذائي ونظام اللياقة البدنية الخاص به؛ لأنها تساعد على:
- إمداد الجسم بالطاقة الضرورية لنمو وتعافي العضلات.
- إصلاح النسيج العضلي التالف بعد التمارين الشاقة والكثيفة.
- المساعدة في امتصاص المُغذيات والبروتين “أساس تكوين العضلات”.
- تقوية جهاز المناعة لمكافحة الفيروسات والعدوي والالتهابات العضلية.
فيتامينات بناء العضلات وقود النمو الغني عن التعريف
يحتاج نمو العضلات إلى ممارسة بعض التمارين الشاقة، ونظام غذائي قوي يحتوي على البروتين والفيتامينات المسؤولة عن زيادة النمو العضلي في جسم الإنسان، وفيما يلي إليك أفضل حبوب فيتامينات للرياضيين:
فيتامين دال أفضل فيتامين مقوي عام للجسم
يسهم فيتامين د “فيتامين أشعة الشمس” في تنظيم وظائف العضلات، مثل الانقباض العضلي، ويعتبر هامًا لزيادة الكتلة العضلية وتقويتها وزيادة حجمها، وبالتالي نستطيع القول أن مكمل Vitamin D افضل نوع مكمل غذائي لكمال الاجسام قادر على:
- إنتاج البروتين.
- دعم صحة العظام.
- تعزيز امتصاص العناصر الغذائية.
- موازنة الحالة المزاجية والأنسولين.
بإمكانك جني فوائد فيتامين دال من الأنظمة الغذائية الغنية بالأسماك الدهنية، وحليب الصويا وكبد البقر وصفار البيض والجبن؛ أما في حالات نقص فيتامين دال الشديد يفضل تناول حبوب فيتامين د.
فيتامين B12 افضل نوع مكمل غذائي لكمال الاجسام
تتبلور أولى فوائد فيتامين B12 للرياضيين في توصيل الأكسجين للعضلات، بجانب دوره في استقلاب البروتين والدهون؛ بشكل يعزز نمو الكتلة العضلية وزيادة حجمها، وبالتأكيد! له دور كبير في تقوية الأعصاب، وإنتاج خلايا الدم الحمراء.
يمكن تعويض نقص فيتامين ب 12 من تناول المنتجات الحيوانية، مثل اللحوم الحمراء والدواجن والأطعمة المدعمة؛ ولأصدقائنا النباتيين، يعد حليب النبات وفول الصويا، وأقراص ب12 بدائلًا لمصادر فيتامين B12 الحيوانية.
فيتامين سي أفضل فيتامين العضلات والمفاصل
قف! لا تبجث عن فيتامينات تساعد على بناء العضلات؛ فقط اكتفي بـ فيتامين سي ضمن قائمتك؛ فهو وسيلة تحفيز نمو العضلات بعد التمرين، وأفضل مقوي للمناعة.
من فوائد فيتامين سي الدفينة إنتاج الكولاجين – الضروري لنمو الأنسجة والخلايا -، وتعزيز صحة المفاصل؛ لذا لا تتجاهل الحصول عليه من البرتقال والجريب فروت والفلفل الأخضر والطماطم والقرنبيط.
المغنسيوم أفضل مكمل غذائي لتضخيم العضلات للمبتدئين
نظرًا للدراسات أُثبت أن أنواع المغنسيوم بشتى صورها أفضل فيتامينات لبناء العضلات؛ حيث تعزز النمو العضلي، وتحسن الصحة العامة، خاصة لمن يعانون نقصًا في المغنسيوم، ويأخذونه عن طريق الوريد.
الكالسيوم افضل نوع مكمل غذائي لكمال الاجسام
لا غنى عن وجود الكالسيوم بـ كورس فيتامينات لكمال الأجسام خاصتك؛ نظرًا لكونه أهم فيتامينات لتقوية العضلات والاعصاب، حيث يسمح للدماغ بإرسال النبضات العصبية، وينظم عملية انقباض العضلات .
من فوائد الكالسيوم الكامنة أيضًا تحسين مستوى التمارين الرياضية؛ هناك دراسات مؤكدة على ارتباط فقدان العضلات بالكالسيوم؛ لذا على البالغين تناوله؛ للحفاظ على الكتلة العضلية.
الحديد أهم مكمل غذائي للمبتدئين
أتعتقد الحديد مهمًا للدم فقط؟ في الحقيقة هو أهم الفيتامينات لبناء العضلات أيضًا؛ فالحديد مسؤول عن بناء خلايا الدم الحمراء التي توصل غاز الأكسجين للعضلات.
الحديد له دور كبير في عملية استقلاب البروتين والدهون، بشكل يحسن حالة العضلات بعد التمرين، ويعزز نموها؛ مما سبق نستنتج أن مكمل الحديد افضل نوع مكمل غذائي لكمال الاجسام، خاصة لمن يعانون نقصًا في معدل الحديد في الدم.
أهم 10 فيتامينات لبناء العضلات والتخسيس
يتطلب بناء العضلات وإصلاح النسيج العضلي، وأيضًا تخليق الخلايا العضلية الجديدة طعامًا غنيًا بأهم العناصر الغذائية، مع الالتزام بـ كورس فيتامينات لكمال الاجسام المحتوي على:
1 – حمض الفوليك المسؤول عن نمو العضلات
إصلاح الأنسجة العضلية و بناء العضلات؛ يحتاج إلى حمض الفوليك أو فيتامين ب9، خاصة بعد التمارين المكثفة؛ فهو يمد الجسم بالطاقة.
يساعدك تناول أطعمة غنية بحمض الفوليك، مثل الأفوكادو والسبانخ وحبوب الفوليك، على بناء العضلات؛ لكن جدير بالذكر أن الحبوب تصبح أكثر فاعلية إن كان فيتامين ب 12 ضمن مكوناتها.
2 – فيتامين ب 2 افضل نوع مكمل غذائي لكمال الاجسام
لا تستغن عن فيتامين B2 في نظامك الغذائي؛ لتحقق أهدافك الرياضية، ومن المُفضل أخذه بعد التمارين الشاقة، مثل رفع الأثقال؛ لتخفيف الآلام، وتسريع التعافي.
ينصح الأطباء بتناول مصادر فيتامين ب2 الطبيعية، مثل سمك السلمون المرقط ولحوم الأبقار، بالإضافة إلى لحم الضأن ومنتجات الحليب.
3 – الأوميجا ثري أفضل حبوب فيتامينات للرياضيين
تتنوع فوائد الأوميجا ثري للجسم، حيث تعزز صحة القلب والأوعية الدموية، وتحسن وظائف العين والمفاصل والدماغ والجلد.
من الغريب أن العضلات أيضًا نالت حظًا وفيرًا من الأوميجا ثري؛ فهي تخفف حدة آلام العضلات الشديدة بعد التمارين، وتسرع التعافي.
يعد إدخال الاوميجا ثري لنظامك الغذائي سهلًا، كل ما عليك فعله اختيار مكملات زيت السمك عالي الجودة، أو تناول المكسرات، مثل الجوز أو الأسماك مثل الماكريل والسردين، أو تناول ثمار الأفوكادو.
4 – فيتامين أ افضل نوع مكمل غذائي لكمال الاجسام
تأكد! أن فيتامين A افضل المكملات الغذائية للعضلات؛ لأنه يدعم تخليق البروتين وجليكوجين العضلات، بجانب فوائد فيتامين أ في مكافحة الجذور الحرة، وتحسين صحة وقوة العظام
لكن للأسف .. نقص فيتامين أ سريع، خاصة عند تناول الكحوليات أو لمرضى السكري أو المعتمدين على الطعام منخفض الدهون؛ فمن الأفضل المواظبة على تناول الجزر والبيض والأسماك.
5 – فيتامين هـ أكثر من مجرد فيتامين للبشرة
انتبه! فيتامين هـ ليس لصحة البشرة فقط؛ بل يستطيع أيضًا تثبيط شيخوخة العضلات، عبر التخلص من الجذور الحرة والنفايات الأيضية، الناجمة عن ممارسة الرياضة، وأفضل وسيلة للحصول عليه هي المكسرات.
6 – فيتامين ب 6 افضل مقوي للاعصاب والعضلات
أنواع فيتامينات ب أقوى فيتامينات للعضلات والأعصاب، حيث تعزز إنتاج خلايا الدم الحمراء، وتسهم في إصلاح العضلات، وتعزز قدرتها على التحمل، عبر زيادة معدلات أكسيد النيتريك بالدم؛ فلا تهمل الحصول عليه من الأسماك أو الحمص أو الموز.
7 – فيتامين B3 أفضل فيتامين لبناء العضلات
النياسين أو فيتامين ب 3 افضل نوع مكمل غذائي لكمال الاجسام؛ لأنه يدعم النمو الصحي للعضلات، ويعزز معدل ضخ القلب للدم، بجانب دوره في تحسين عملية التمثيل الغذائي للجلوكوز، كما يرفع مستوى الكوليسترول الجيد في الدم.
بالإضافة إلى دعمه إفراز الهرمونات بشكل صحي، ويمكنك الحصول عليه من الموز أو البيض أو البذور أو اللحوم أو الأسماك.
8 – البيوتين من افضل نوع مكمل غذائي لكمال الاجسام
Biotin فيتامين ضمن قائمة افضل نوع مكمل غذائي لكمال الاجسام للمبتدئين؛ لأنه يساعد الجسم على إنتاج الطاقة، ويساعد في استقلاب الدهون والبروتينات.
كما يعزز بناء العضلات، عن طريق تغذية الخلايا العضلية، خاصة بعد التمارين، ويمكنك الحصول عليه من البيض أو الأفوكادو.
9 – الكرياتين أفضل مكملات غذائية للعضلات
أتعرف أن الكرياتين ينتجه الجسم طبيعيًا؟ لكنك كرياضي بحاجة إليه بكثرة؛ لأن معدل إنتاجه الطبيعي، لا يساعد على النمو الصحي للعضلات.
أثبتت إحدى الدراسات أن مكملات الكرياتين تزيد نمو العضلات بنحو 40%، بجانب دورها في تقوية العضلات؛ مما يحسن من مستوى أدائك للتمارين مع الوقت، خاصة عند تناوله قبل وبعد التمرين.
10 – مكملات البروتين للعضلات
يخلق الجسم البروتينات طبيعيً؛ بهدف زياة الكتلة العضلية الضعيفة؛ لكنك كرياضي تحتاج إلى كميات أكثر من البروتين؛ من أجل بناء عضلات الجسم بالشكل الذي تطمح إليه.
تتعدد أنواع مكملات البروتين الممكن تناولها؛ لزيادة حجم وقوة العضلات؛ فهناك مشروب البروتين الجاهز والكازين الذي يفضل تناوله قبل النوم؛ لزيادة نمو العضلات في الليل؛ لأن الكازين بطيء الامتصاص.
ما هو افضل مكمل غذائي يحتوي على جميع الفيتامينات؟
يصعب تحديد أفضل مكمل غذائي يحتوي على جميع الفيتامينات للنساء أو للرجال؛ بسبب اختلاف الاحتياجات الغذائية؛ وفقًا للنوع والعمر والحالة الصحية والنظام الغذائي.
لكن بشكل عام يفضل اختيار مكملات الرياضيين المحتوية على الفيتامينات التالية:
- فيتامين دال.
- الكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والزنك.
- حمض الفوليك وفيتامينات ب بمختلف أنواعها.
نظرة حول افضل نوع مكمل غذائي لكمال الاجسام لتضخيم العضلات بدون دهون
يسعى الرياضيين إلى تضخيم العضلات دون زيادة الدهون، عن طريق تناول نظام غذائي صحي، والانتظام على التدريبات، بجانب أخذ افضل نوع مكمل غذائي لكمال الاجسام، مثل:
- البروتين بمختلف أشكاله، ويفضل تناوله بعد التمرين قبل النوم.
- الكرياتين والبيتا ألانين لأداء تمارين شاقة وأكثر كثافة لأطول فترة ممكنة.
- الأوميجا 3 لتقليل الالتهابات ودعم صحة القلب والدماغ وتخفيف الالتهابات العضلية.
- الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة لتقليل تلف العضلات وتسريع التعافي وتحسين الأداء.
دليلك الصغير حول أفضل مكمل غذائي للاعصاب والعضلات
تحتوي مكملات الأعصاب والعضلات على مجموعة غنية من الفيتامينات والمعادن والأحماض الأمينية المعززة لوظائف الجهازين العصبي والعضلي، وفيما يلي أفضل حبوب للاعصاب والعضلات الممكن تناولها للجيم:
- الكرياتين.
- المغنسيوم.
- الكالسيوم.
- البوتاسيوم.
- الأوميجا ثري.
- فيتامينات ب المركبة.
يجب استشارة الطبيب قبل تناول أيًا من المكملات الغذائية للأعصاب أو العضلات، مع مراعاة التفاعلات الدوائية، وردود الفعل التحسسية، ولا ينبغي تجاوز الجرعة الموصى بها على عبوة افضل نوع مكمل غذائي لكمال الاجسام.
ما هو أفضل وقت لتناول الفيتامينات قبل أم بعد التمرين؟
كف عن التساؤل حول مواقيت تناول افضل نوع مكمل غذائي لكمال الاجسام؛ فهي تعتمد على نوع الفيتامين، ومدى أهميته للجسم، وفي الجدول التالي مواقيت بعض المكملات على قائمة أفضل مكمل غذائي لبناء العضلات للمبتدئين.
| قبل التمرين | بعد التمرين | قبل أو بعد التمرين | |
| الهدف | زيادة الطاقة والتركيز | إصلاح إنسجة العضلات التالفة وتسريع التعافي | كِلا الهدفين |
| نوع الفيتامين | فيتامين ب المركب: لتحويل الطعام إلى طاقة. | فيتامين سي /ج: لإصلاح الأنسجة وتسريع التعافي. | فيتامين د: لدعم صحة العضلات والعظام. |
| نوع الفيتامين | الكافيين: لزيادة التركيز وتحسين الأداء الرياضي. | البروتين: لإصلاح وبناء العضلات. | المغنسيوم: لتعزيز الاسترخاء العضلي وإنتاج الطاقة. |
“في النهاية .. عند اختيار افضل نوع مكمل غذائي لكمال الاجسام، ينبغي اختيار المكملات الغذائية المفيدة للجسم، وقادرة على إمداده بالعناصر الغذائية الضرورية له، وليس تناول منشطات أضرارها أكثر من منافعها، ولا تمد الجسم باحتياجاته الغذائية، كما تزيد نمو العضلات بشكل غير طبيعي؛ وأحيانًا تسبب الوفاة؛ فلا تهمل في اختيار الأفضل لك”.
