كم مرة استلقيت على سريرك وأنت ترجو نومًا عميقًا، لكن عقلك يرفض الاستسلام؟ الأرق والنوم المتقطع ليسا مجرد مشاكل عابرة، بل وحوش يمكن أن يتحولا إلى تحدٍ يؤثر على جودة حياتك اليومية.
في هذا المقال؛ نكشف عن أسباب هذه المشكلة المزعجة ونستعرض حلولًا طبيعية وآمنة تساعدك على أخذ قسطًا من النوم المريح ليلًا.
الارق والنوم المتقطع .. ما الفرق؟
يستعيد جسم الإنسام نشاطه ويجدد خلاياه خلال وقت النوم؛ لكن أحيانًا ما يتم تهديد هذه العملية بـ الأرق، أو النوم المتقطع؛ لكن ما هو الفرق بينهما؟
ما هو الأرق؟
اضطراب شائع يجعل النوم أو الاستمرار فيه صعبًا، ومن صوره الاستيقاظ مُبكرًا وعدم القدرة على العودة للنوم مرة أخرى.
أنواع الأرق
- الأرق الحاد “مؤقت”: يستمر لفترة قصيرة؛ وغالبًا يحدث بسبب التوتر والتغيرات الحياتية المفاجئة وضغوط الحياة.
- الأرق المزمن: يستمر لفترة طويلة ربما تصل لشهور، وغالبَا ما يعود لأسباب جسدية أو لبعض اضطرابات الصحة النفسية.
النوم المتقطع ما هو؟
يشار إليه بـ “نمط النوم غير المستقر”، وهو أحد حالات اضطرابات النوم، ويجعل صاحبه يستيقظ مرارًا وتكرارً خلال الليل، ويترتب عليه عدم حصول الجسم والعقل على قسط كاف من النوم العميق.
الارق والنوم المتقطع من معكرات صفو الحياة، التي تحتاج إلى إدراك وفهم أسبابها؛ لكي تتخلص منها وتعالجها بالطرق الدوائية أو الطبيعية؛ لكي تستعيد السيطرة على حياتك، وهذا ما سنتحدث عنه في السطور التالية.
ماهو سبب الارق وعدم النوم؟
يعود سبب عدم النوم في علم النفس إلى القلق والاكتئاب والتوتر؛ لكن من أسباب الأرق المفاجئ الأخرى:
- كثرة تناول الكافيين أو المنبهات خاصة قبل النوم بساعات قليلة.
- أمراض جسدية مثل الألم المزمن، أو اضطرابات في جهاز التنفسي أو الهضمي.
- سلوكيات سيئة مثل النوم في بيئة غير مريحة، أو استخدام الأجهزة الالكترونية قبل النوم.
ما هي أسباب الأرق عند النساء والرجال؟
من أسباب الأرق المفاجئ عند النساء:
- مشاكل الحمل، مثل ألم الظهر، ورعاية الطفل بعد الولادة.
- عوامل اجتماعية وأسرية، مثل التوتر العاطفي أو العنف الأسري.
- التغيرات الهرمونية في أوقات الدورة الشهرية، الحمل، سن اليأس.
من أسباب الأرق عند الرجل:
- الضغط النفسي نتيجة العمل والمسؤوليات، والقلق والتوتر والاكتئاب.
- مشكلات صحية في البروستاتا والقلب، بجانب التغيرات العمرية.
- مشاكل تنفسية خلال النوم، آلام مزمنة أو اختلالات هرمونية.
ماهي اسباب عدم النوم لمدة يومين؟
بجانب الأسباب السابقة؛ يُحتمل أن تكون أسباب عدم النوم لمدة يومين، هي:
- تغير مواعيد النوم.
- ألم الظهر، أو فرط نشاط الغدة الدرقية.
- اضطرابات النوم، مثل تململ الساقين أو النوم القهري.
- الإجهاد العصبي أو اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.
- تناول الأدوية، وحالات انسحاب الأدوية أو المواد مثل الكحول.
ما هي اعراض الارق والنوم المتقطع؟
يؤثر الارق والنوم المتقطع على حياة الفرد وصحته، ومن اعراض الارق على الجسم:
- الاستيقاظ المتكرر خلال الليل وصعوبة العودة إليه، أو الاستيقاظ قبل الموعد المرغوب.
- صعوبة النوم والشعور باليقظة والتوتر عند المحاولة، وأخذ فترة طويلة للاستغراق فيه.
- الشعور بعدم الراحة والتعب عند الاستيقاظ؛ لأن النوم لم يكن عميقًا.
من أعراض الأرق النفسي أيضًا
الأرق النفسي هو عدم القدرة على النوم بسبب التفكير، بجانب:
- القلق المُفرط بسبب الأمور الحياتية.
- التفكير السلبي عند البدء في النوم.
- الاستمرار في التفكير بالمشكلات والمستقبل.
اعراض الارق المزمن خلال النهار
تتمثل اعراض الارق الشديد، في:
- تقلبات مزاجية حادة.
- انخفاض الطاقة والانتاجية.
- تعب وإرهاق شديد ومستمر.
- صعوبة تركيز وصعف الذاكرة.
- الإحباط السريع والشعور بالحزن.
- عصبية مفرطة وحادة، وقلق مستمر.
- الشعور بالنعاس الشديد خلال النهار.
- الصداع المتكرر، وضعف المناعة، والإجهاد العضلي.
انتبه .. مضاعفات الارق والنوم المتقطع
يهدد الارق والنوم المتقطع حياة الإنسان؛ فقد يجعلك غير منتبهًا أو تشعر بالنعاس في العمل، أو خلال قيادة السيارة، بجانب مضاعفاته الأخرى، مثل:
- النوبات القلبية.
- الاكتئاب والقلق.
- السمنة والذهان.
- ارتفاع ضغط الدم.
- السكتات الدماغية.
- انقطاع التنفس الانسدادي.
- مرض السكري من الدرجة الثانية.
كيف يمكن علاج الأرق والتخلص منه؟
عند علاج الأرق عند النساء أو الرجال؛ يعتمد الطبيب على ثلاث طرق علاج رئيسية، هي:
- تطوير عادات النوم المُريح المعروفة بـ “تقنية النوم النظيف”.
- الأدوية التي تساعد على النوم أو البقاء نائمًا.
- الاهتمام بالصحة العقلية ورعايتها.
تقنية النوم النظيف لعلاج الأرق وقلة النوم .. ما هي؟
تقنية النوم النظيف عبارة عن ممارسات وعادات تساعد أصحاب الارق والنوم المتقطع على أخذ قسط كافٍ من النوم، وهي:
- تخصيص وقت للنوم مناسب للعمر.
- عدم استخدام غرف النوم إلا في النوم.
- ممارسة أنشطة تساعد على الاسترخاء.
- الحرص على البقاء نشيطًا طوال النهار.
- لا تذهب للفراش إلا عند الشعور بالنعاس.
- الالتزام بجدول نوم ثابت -حتى في العطلات-.
- المواظبة على تدريب العقل على اقتراب النوم.
- تجنب شرب الكحوليات أو تناول وجبات ثقيلة قبل النوم.
- عدم تناول الأدوية المنومة غير الموصوفة طبيًا لفترات طويلة.
- البعد عن الأجهزة الإلكترونية والأضواء الساطعة عند وقت النوم.
ماهو افضل علاج للنوم المتقطع والأرق؟
يمكنك تناول أدوية لعلاج النوم المتقطع والارق بنوعيها، مثل:
أدوية الأرق الموصوفة طبيًا
يمنحك الطبيب اسم دواء يساعد على النوم يحتوي عادًة على أحد المواد الفعالة الآتية:
- الأوركسين.
- البنزوديازيبينات.
- مضادات الصرع.
- مضادات الاكتئاب.
- حبوب الميلاتونين.
دواء للأرق غير الموصوفة طبيًا
يمكنك علاج النوم المتقطع والأرق بالأدوية التي لا تحتاج إلى وصفة طبية، مثل مضادات الهيستامين؛ لأنها تحتوي على المادة الفعالة ديفينهيدرامين أو دوكسيلامين.
هل يمكن علاج الأرق وقلة النوم بالأعشاب؟
نعم، يمكن علاج الأرق الشديد بالاعشاب؛ لأنها تحسن جودة النوم، وتهدأ الجهاز العصبي، ومن أفضل الاعشاب لعلاج الارق:
جذور حشيشة الهر أفضل علاج للنوم
تشير الدراسات لكون جذور حشيشة الهر تسهم في علاج الارق والنوم المتقطع؛ لكن قد تتداخل مع أدوية أخرى، كما أن لها آثارًا جانبية، ولا ينصح بتناولها من قِبْل الحوامل أو الأطفال.
البابونج أفضل علاج الأرق مجرب
أجزم البعض أن البابونج افضل علاج للنوم بالاعشاب، حيث يحفز إنتاج ميلاتونين الدماغ، وفي نفس الوقت آمن الاستخدام، وليس له آثارًا جانبية معروفة.
عشبة الاشواجندا افضل علاج طبيعي للنوم
من ضمن فوائد الاشواجندا علاج الارق والنوم المتقطع؛ لأنها غنية بـ ثلاثي إيثيلين جليكول، الذي يحسن جودة النوم، ويساعد على النوم بشكل سريع.
الكافا افضل علاج للنوم السريع
جذور الكافا افضل علاج للنوم العميق؛ لأنه مهدأ ومُعالج للأرق الناجم عن التوتر، وأشارت الدراسات دوره في تحسين جودة النوم؛ لكن لا ينصح بالإفراط في تناولها؛ لتجنب آثارها الجانبية على الكبد.
إليك وصفات تساعد على النوم العميق وعلاج الأرق بالبيت
بعض المشروبات تساعد على الاسترخاء والنوم، وتحد من الارق والنوم المتقطع، ومنها:
مشروب سحري للنوم من الحليب والعسل
سخن كوب من الحليب وأضف ملعقة عسل؛ ثم امزجهما جيدًا، واحرص على شربه يوميًا قبل النوم؛ حيث تعود فوائد هذا المشروب إلى:
- احتواء الحليب على التربتوفان المُعزز لإنتاج السيروتونين والميلاتونين المساعدان على النوم.
- قدرة العسل على ضبط معدل سكر الدم خلال الليل.
شاي الناردين أفضل مشروب للنوم العميق
ضع ملعقة صغيرة من جذور الناردين المجففة على كوب ماء ساخن؛ ثم اتركها لمدة 10 دقائق، ثم صفيها واشربها قبل النوم.
تعد عشبة الناردين افضل علاج للنوم المتقطع؛ لأنها تعمل كمهدأ طبيعي، وتخفف الأرق وتعزز النوم العميق.
مغلي اللافندر والنعناع وصفات لنوم عميق
مشروب اللافندر والنعناع من أفضل المشروبات تساعد على النوم والاسترخاء؛ لأن اللافندر يهدأ الأعصاب ويقلل التوتر، ويهدأ المعدة ويعزز الراحة.
ما هو افضل علاج نفسي للنوم؟
حينما يكون الارق والنوم المتقطع مرتبط باضطرابات نفسية، سوف يقترح الطبيب أحد الطرق التالية:
العلاج السلوكي المعرفي CBT-I
ينصح به عند علاج القلق والتوتر والخوف والتفكير الزائد، ويعتمد على تغيير الفكر والسلوك المؤثر سلبًا على النوم، ويختص بعلاج الأسباب النفسية والجسدية للأرق، بدلًا من علاج الأعراض.
التنويم الإيحائي
يعزز استرخاء الجسم، ويهدأ العقل الباطن، وتخفيف القلق المتعلق بالنوم، ويناسب مرضى الصدمات والمشكلات العاطفية، ويعتمد على التفكير في صور إيجابية.
العلاج النفسي الديناميكي
مناسب لمن يعانون الأرق نتيجة التوتر العاطفي أو الاكتئاب، حيث يساعد على:
- فهم العوامل النفسية أو العاطفية المسببة لاضطرابات النوم.
- التعامل مع المشاعر المكبوتة والتجارب المسببة للأرق.
العلاج باليقظة الذهنية
يعتمد على ممارسة تمارين التأمل واليقظة؛ من أجل:
- تخفيف التوتر والقلق.
- تقليل التفكير الزائد.
- تحسين الاسترخاء.
- تعزيز النوم.
العلاج الجماعي
عبارة عن جلسات جماعية للأشخاص اللذين يعانون مشاكل الارق والنوم المتقطع؛ لمشاركة الخبرات تعلم تقنيات جديدة للنوم؛ لتخفيف شعور الوحدة والقلق، وتوفير الدعم العاطفي.
العلاج بالأضواء
خاص بحالات اضطرابات النوم المتعلقة بالساعة البيولوجية، ويتم استخدام مصدر للضوء في أوقات معينة؛ لضبط دورة النوم والاستيقاظ.
الميلاتونين افضل مهدئ للنوم .. كيف؟
يمكن علاج الارق والنوم المتقطع بـ دواء الميلاتونين، وهو في الأساس هرمون في الدماغ، له دورًا في تنظيم دورات النوم والاستيقاظ.
أثبتت الدراسات أن حبوب الميلاتونين افضل دواء يساعد على النوم؛ بسبب قدرته على التحكم في اضطرابات النوم، وتحسين جودته.
جدير بالذكر أن؛ أدوية الميلاتونين تزداد فاعليتها عند تناولها في الوقت المناسب من اليوم، وبالجرعات الموصى بها، مع العلم أن آثارها الجانبية ضئيلة للغاية.
5 اشياء تساعد على النوم والتخلص من الارق لن تتوقعها
عند علاج الارق والنوم المتقطع؛ اتجه البعض إلى أشياءًا غير مسبوقة، مثل:
- الوخز بالإبر في الطب الصيني.
- تمارين استرخاء العضلات.
- التنويم المغناطيسي.
- ممارسة الرياضة.
- التأمل واليوجا.
ماهو الفيتامين المسؤول عن النوم؟
أحد أسباب الأرق نقص فيتامينات ومعادن من الجسم، مثل:
فيتامين د سبب الارق المفاجئ
يحدث الارق بسبب نقص فيتامين د؛ لأنه هام في تنظيم الساعة البيولوجية للجسم، وضروري لتنشيط إنتاج السيروتونين، الذي يتحول فيما بعد إلى الميلاتونين؛ لذا يسبب نقصه اضطرابات النوم.
نقص فيتامين B6 سبب الارق في النوم
يحد من الارق والنوم المتقطع؛ لأنه ينتج السيروتونين والميلاتونين؛ بشكل يحفز على النوم والاسترخاء، ويخفف من التقلبات المزاجية.
انخفاض الكالسيوم سبب الارق الشديد
يرجع سبب الارق المزمن وصعوبة الاسترخاء إلى نقص الكالسيوم؛ لأنه يعزز إنتاج الميلاتونين، ويسهم في تهدئة الجهاز العصبي.
قلة الحديد في الجسم سبب الارق المستمر
سبب الارق عند النوم أيضًا نقص الحديد؛ مما يؤثر على سلبًا طاقة الجسم، ويزيد التوتر واحتمالية الإصابة بمتلازمة تململ الساقين؛ مما يؤثر على جودة النوم.
الزنك أيضًا سبب الارق ليلا
يعزز الزنك وظائف الميلاتونين في الجسم، ويعمل على تحسين جودة النوم ونوعيته، وبمجرد نقصانه يدبأ الجسم في المعاناة من اضطرابات النوم والتعب.
فيتامين E سبب الارق وعدم القدره على النوم
يعمل فيتامين E على تحسين جودة النوم، وتخفيف حدة الأعراض المرتبطة بانقطاع النفس خلال النوم؛ ونقصانه يسبب نومًا غير منتظمًا واضطرابات نوم.
المغنيسيوم هو المعدن المسؤول عن الأرق
يهدأ المغنيسيوم الجهاز العصبي المركزي، ويعزز إنتاج الناقل العصبي جابا؛ مما يعزز استرخاء العضلات، ويحفز على الدخول في نوم عميق، وبالتالي نقصه في الجسم يسبب الارق وقلة النوم، وتشنجات عضلية ليلية.
هناك معادن أخرى تسهم في علاج الارق والنوم المتقطع، منها:
- البوتاسيوم.
- الكالسيوم.
- الحديد.
- الزنك.
أفضل اكلات تساعد على النوم ليلا عليك تجربتها
بعض الأكلات تعزز الهرمونات والنواقل العصبية المسؤولة عن الاسترخاء والنوم؛ مما يحد من الارق والنوم المتقطع، ومنها:
أكلات تساعد على النوم السريع
- الشوفان به كميات من الميلاتونين.
- العسل يعمل على استقرار معدل سكر الدم.
- اللوز غني بالمغنيسيوم الذي يحسن جودة النوم.
- المكسرات مصدر للميلاتونين؛ مما يعزز وظائف الدماغ.
- البيض به بروتين والتريبتوفان؛ للحفاظ على استقرار الطاقة خلال النوم.
- الأسماك الدهنية الغنية بالأوميجا ثري وفيتامين دال؛ لتنظيم السيروتونين.
- الأرز البني غني بالكربوهيدرات المعقدة التي ترفع مستويات السيروتونين.
- الزبادي غنية بالكالسيوم الضروري في إنتاج الميلاتونين ويعزز شعور الراحة.
فواكه وخضروات تساعد على النوم
- الكرز مصدرًا طبيعيًا لهرمون الميلاتونين.
- الموز لأنه غني بالمغنيسيوم والبوتاسيوم.
- السبانخ الغنية بالمغنيسيوم والكالسيوم لتهدئة الأعصاب.
- بذور اليقطين الغنية بالمغنيسيوم والتريبتوفان التي تحسن جودة النوم.
- البطاطا الحلوة غنية بالكربوهيدرات والمغنيسيوم والبوتاسيوم المُعزز لاسترخاء العضلات، ويحسن جودة النوم.
“في النهاية؛ فهم أسباب الارق والنوم المتقطع يعد خطوة أساسية نحو العلاج الفعال، سواء كان السبب نفسيًا أو جسديًا، أو مرتبطًا بعادات غير صحية، فإن تحسين نمط الحياة واستخدام الأساليب العلاجية المناسبة يساعد على تحقيق نوم عميق ومريح وهادئ يجعلك تسترجع حياتك الطبيعية”.
الاسئلة المتكررة
نعم، حيث يحسن فيتامين بي 12 من صحة الأعصاب، وينظم دورات النوم، وانخفاضه يزيد من شعور التعب والأرق والاكتئاب.
تتشابه أسباب الأرق والنوم المتقطع معًا؛ فكلاهما يحدث بسبب:
- اضطرابات النوم.
- التقدم في العمر.
- التغيرات الهرمونية.
- مشاكل نفسية وعاطفية وصحية.
- عوامل بيئية وعادات يومية سيئة.
- تناول بعض الأدوية الموصوفة طبيًا والمكملات.
نقص فيتامين دال لا يسبب نومًا كثيرًا؛ لكن نقصه يؤثر على جودة النوم، ويجعلك تشعر بعد الراحة.
نعم؛ لأن الحليب غني بمادة التريبتوفان، بجانب الكالسيوم المعزز للاسترخاء وتنظيم النوم.
نعم، يحسن العنب جودة النوم؛ لأنه غني بـ:
- الميلاتونين.
- سكر طبيعي.
- مضادات الأكسدة.
- الذهاب إلى الطبيب لمعرفة السبب الحقيقي.
- تناول الأدوية الموصوفة طبيًا، أو غير الموصوفة.
- الاهتمام بالنظام الغذائي وممارسة الرياضة.
- تناول الأكلات التي تساعد على النوم.
نعم؛ الأرق والنوم المتقطع المستمر خطيرًا، حيث يؤثر سلبًا على الصحة الجسدية والنفسية، مثل:
- ضعف المناعة.
- التوتر والعصبية.
- ضعف الذاكرة والتركيز.
- أمراض القلب والسكري.
- السمنة والاضطرابات النفسية.
