ربما تظن أن فقدان الوزن أو زيادته مرتبط بأكل معين؛ لكن الحقيقة مختلفة تمامًا عن ظنك؛ فهي تبدأ من عدد السعرات الحرارية التي تدخل جسمك في اليوم.
لذا أول خطوة للوصول إلى هدفك – سواء كان خسارة الوزن، زيادته، أو حتى تثبيته – هي معرفة كيفية حساب السعرات اليومي التي تستهلكها.
في السطور التالية؛ سوف نوضح لك خطوة بخطوة، كيفية حساب احتياجك من السعرات، وكيفية التحكم بسهولة لكي تصل إلى أهدافك.
ما هي السعرات الحرارية؟ ولماذا يجب حسابها يوميًا؟
قبل حساب السعرات اليومي؛ عليك معرفة ما هي السعرات الحرارية؟ أولًا .. هي وحدة قياس الطاقة اللازمة للعمليات الحيوية، مثل التنفس وغيره، ويحصل عليها الجسم من:
- الكربوهيدارات.
- البروتينات.
- الدهون.
يًا كان مصدر سعراتك الحرارية في كل الحالات تتحول إلى طاقة، وعند عدم استهلاكها تتحول إلى دهون؛ لكن كم سعره حراريه يحتاجها الجسم يوميا؟
كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في اليوم؟
تختلف السعرات الحرارية الضرورية للجسم من شخص لآخر، وفيما يلي تقديرات لحساب الكالوري:
- الأطفال والمراهقين من 1000 إلى 3200 سعر، وفقًا للعمر.
- الرجال البالغون من 2000 إلى 3000 سعر حراري.
- النساء البالغات من 1600 إلى 2400 سعر حراري.
جدير بالذكر أن .. احتياجك من السعرات الحرارية قد يختلف إن كنت تريد إنقاص الوزن أو زيادته.
كم يحتاج الجسم سعرات حرارية في اليوم لزيادة الوزن؟
عند حساب السعرات الحرارية للتضخيم عليك استهلاك سعرات أكثر من التي يحرقها الجسم، ويمكنك إضافة:
- 300 إلى 500 سعر حراري إن كنت تريج زيادة وزنك بشكل تدريجي.
- 700 إلى 1000 سعر حراري إن كنت تريد زيادة الوزن بشكل أسرع.
كي تزداد في الوزن بشكل صحي عليك أيضًا اتباع الآتي:
- ممارسة الرياضة مثل تمارين القوزة ورفع الأوزان لكي تبني العضلات.
- المشروبات والعصائر الطبيعية، أو السموزي مع البروتين والمكسرات.
- اهتم بتناول البروتين والكربوهيدرات الصحية والدهون الصحية.
- تناول وجبات متكررة من 5 إلى 6 وجبات صغيرة في اليوم.
- تجنب السوائل قبل الوجبات لأنها تقلل من شعور الجوع.
- استشر الطبيب لكي تحدد الخطة الأنسب لحالتك الصحية.
كما أن هناك قواعد لزيادة الوزن، توجد أيضًا قواعد مهمة لمن يرغب في إنقاص وزنه؛ لكن ما هي؟
اقرأ هُنا عن .. أسباب النحافة وكيفية التعامل معها بثقة.
كم سعره حراريه يحتاجها الجسم يوميا لإنقاص الوزن؟
عند حساب السعرات الحرارية للجسم لإنقاص الوزن عليك:
- تحديد احتياجك من السعرات الحرارية عبر حاسبة سعرات حرارية.
- تقليل سعراتك الحرارية فيما بين 500 إلى 1000 سعر حراري من استهلاكك اليومي.
- لا تقلل استهلاك سعراتك الحرارية في اليوم عن 1200 للمرأة – 1500 للرجل.
- اهتم بتناول غذاء صحي غني بالبروتينات والألياف، وقلل السكريات والدهون.
- احرص على شرب الماء بوفرة لأنه يزيد شعور الشبع ويقلل استهلاكك للسعرات.
- مارس الرياضة وعليك استشارة أخصائي تغذية قبل اتباع الحمية الغذائية.
اقرأ هُنا عن .. رجيم الماء والليمون لخسارة ٤ كيلو في اسبوع بدون رجيم
احسب سعراتك الآن بكل بساطة
بسهولة؛ يمكنك حساب السعرات اليومي بالطرق الآتية:
- استخدام تطبيق أو برنامج لحساب السعرات الحرارية.
- الاعتماد على جداول القيم الغذائية الملصقة على الغذاء المعلب.
- الرجوع إلى جداول السعرات الحرارية للأكل لتقديره تقريبيًا.
كيفية حساب السعرات الحرارية للاكل
مع الوقت؛ سوف تستطيع تقدير السعرات الحرارية في الأطعمة، وسوف نوضح لك حساب السعرات اليومي لبعض الأكلات في الجدول التالي:
| الوزن (بالغرامات) | عدد السعرات الحرارية | |
السعرات الحرارية في خبز التميس | رغيف كامل | 350 إلى 450 |
| نصف رغيف | 175 إلى 225 | |
سعرات الشاورما | السعرات الحراريه في شاورما دجاج | 350 إلى 450 |
| السعرات الحراريه في شاورما لحم | 450 إلى 550 | |
| السعرات الحرارية في التمر | حبة واحدة | 20 إلى 25 |
| السعرات الحرارية في القرصان | طبق متوسط | 400 إلى 600 |
| السعرات الحرارية في كبسة الدجاج | طبق= 350 – 400 | 700 إلى 900 |
| السعرات الحرارية في الكبسة باللحم | طبق= 350 – 400 | 850 إلى 1100 |
السعرات الحرارية في الذرة | كوز ذرة مسلوقة (100 إلى 120) | 90 إلى 110 |
| كوب ذرة مسلوقة (160 غرام) | 140 إلى 160 | |
السعرات الحرارية في اللوز | 28 | 160 إلى 170 |
| 100 | 575 إلى 600 | |
السعرات الحرارية في فول سوداني | 28 | 155 إلى 165 |
| 100 | 560 إلى 590 | |
السعرات الحراريه في الشوفان | 40 | 150 |
| كوب مطبوخ بالماء فقط | 140 |
انتبه لما يلي ..
- سترتفع سعرات الشوفان إذا قمت بإضافة الحليب أو العسل أو الفاكهة المجففة أو زبدة الفول السوداني.
- سوف ترتفع سعرات القرصان إن زادت كمية السمن واللحم.
- سعرات الشاورما سترتفع إن كانت بحجم كبير او عليها صوصات كثيرة.
اكتشف هُنا .. أفضل أكل دايت مناسب للجيم.
أسهل طريقة لحساب السعرات الحرارية
يمكنك حساب السعرات اليومية لك باستخدام معادلة ميفلين سانت جيور لحساب معدل الأيض BMR، عليك:
- حساب معدل الأيض الأساسي لك BMR.
- تحديد معدل النشاط البدني الخاص بك.
- ضرب نتيجة الـ BMR في معدل النشاط.
- حدد هدفك خسارة الوزن أم زيادة الوزن أم تثبيت الوزن.
كيفية حساب معدل الأيض الغذائي (BMR)
في حساب السعرات اليومي تحتاج تحديد النوع، والوزن، والطول، والعمر، واستخدم المعادلة الآتية:
- الرجال: الـ BMR = (الوزن * 10) + (الطول * 6.25) – (العمر*5) + 5
- النساء: الـ BMR = (الوزن * 10) +(الطول * 6.25) – (العمر *5) – 161
كيفية تحديد معدل النشاط البدني
عند حساب السعرات اليومي عليك تحديد نشاطك البدني، كالتالي:
- قليل جدًا أو معدوم النشاط = 1.2.
- خفيف (تمارس رياضة يوم إلى 3 أيام في الأسبوع) = 1.375.
- متوسط (تمارس الرياضة 3 أيام إلى 5 أيام في الأسبوع) = 1.55.
- عالي (تمارس رياضة من 6 أيام إلى 7 أيام في الأسبوع) = 1.725.
- عالي للغاية (تمارس تمارين صعبة أو تمارس وظيفة جسدية) = 1.9.
اضرب نتيجة الـ BMR في معدل نشاطك البدني؛ ثم حدد هدفك – إن كنت تريد -:
- خسارة الوزن اطرح 500 إلى 750 من سعراتك الحرارية اليومية.
- زيادة الوزن زود على استهلاكك من السعرات الحرارية.
- تثبيت الوزن حافظ على نفس سعراتك الحرارية.
اكتشف الآن .. هل غيرت عملية التكميم حياة الكثيرين كما يقولون، أم هذه أكاذيب؟
كيفية حساب السعرات اليومي
عند حساب حساب السعرات اليومي عليك تحديد:
- وزنك.
- طولك.
- نوعك.
- عمرك.
- مستوى نشاطك.
أو بكل بساطة توجه إلى موقع حساب السعرات الحرارية وادخل بياناتك وسوف يوضح لك مدى احتياجك من السعرات.
في النهاية؛ حساب السعرات اليومي هو أساس أي خطة غذائية ناجحة، سواء كنت تريد إنقاص الوزن أو زيادته أو تثبيته، وتذكر دائمًا أن الطعام الصحي والرياضة والمتابعة مع أخصائي تغذية عوامل نجاح غايتك.
لا توجد تعليقات