القوة لا تُبنى في صالة الرياضة وحدها، بل كل وجبة جيم فود هي خطوة تقربك يومًا بعد يوم من الجسد الذي تحلم به، لا تجعل مجهودك في التمرين يضيع، فالقوة الحقيقية تبدأ من طبقك.
جيم فود: افكار لوجبات صحيه متوازنة
الغذاء المتوازن هو أساس أي نظام رياضي ناجح، فهو يمد الجسم بالطاقة ويحافظ على كفاءة الأداء أثناء التمارين.
وتعتمد فكرة “جيم فود” على وجبات صحية تضم العناصر الأساسية كالبروتين، الكربوهيدرات، الدهون الصحية، والألياف.
ولتحقيق أفضل النتائج، اجعل وجباتك اليومية غنية بهذه العناصر، مثل:
- إفطار: شوفان، خبز حبوب كاملة، زبادي، فواكه، مكسرات.
- غداء: دجاج أو لحم أو سمك أو بقوليات مع أرز بني أو مكرونة وزيت زيتون.
- عشاء: تونة أو بيض أو زبادي مع خضار، مكسرات، وبذور.
بهذا الشكل تضمن وجبات جيم فود متوازنة تمنحك الطاقة، تسرع الاستشفاء، وتحافظ على وزنك المثالي دون حرمان.
وصفات وجبات صحية متكاملة
الوجبات المتكاملة أو “الجيم فود” تمنح الجسم العناصر الذي يحتاج لها مما تزوده بالطاقة وتحافظ على صحته ولياقته، وفيما يلي مجموعة من الوصفات التي يمكنك الاختيار منها:
وصفات وجبة الإفطار
1- بان كيك الشوفان الصحي
- المكونات: شوفان مطحون + بيضة + حليب + موزة مهروسة.
- الطريقة: اخلطي المكونات، اسكبي الخليط في مقلاة غير لاصقة على نار متوسطة حتى يحمر الوجهين، وقدميه مع عسل وفواكه.
2- عجة الخضار (أومليت صحي)
- المكونات: 2 بيضة + نصف كوب خضار مقطعة (فلفل، طماطم، سبانخ) + ملعقة صغيرة زيت زيتون + رشة ملح وفلفل.
- الطريقة: سخني الزيت في مقلاة، ضيفي الخضار حتى يذبل، ثم اسكبي البيض المخفوق، واتركيه حتى ينضج من الجهتين، وقدميه مع خبز حبوب كاملة.
إليك أيضًا: أفضل مكمل غذائي يحتوي على جميع الفيتامينات الضرورية للجيم وكمال الأجسام
وصفات وجبة غداء صحية قليلة السعرات
1- دجاج مشوي مع أرز بني وخضار
- المكونات: صدر دجاج متبل بالليمون والبهارات + نصف كوب أرز بني مسلوق + كوب خضار سوتيه.
- الطريقة: اشوي الدجاج في الفرن أو على الشواية، واطهي الأرز البني في ماء مغلي حتى النضج، واسلقي الخضار أو اطبخيها على البخار، وقدمي الدجاج مع الأرز والخضار.
2- مكرونة بالتونة
- المكونات: كوب مكرونة قمح كامل + علبة تونة مصفاه + صلصة طماطم طبيعية + ملعقة زيت زيتون.
- الطريقة: اسلقي المكرونة، واخلطيها بالتونة والصلصة، ورشي زيت الزيتون قبل التقديم.
إليك أيضًا: علاج للنحافة سريع المفعول والحلول التي ستعيد لك الثقة بجسمك
وصفات لافكار وجبات عشاء صحية وسريعة
1- شوربة عدس بالخضار
- المكونات: كوب عدس أصفر + جزرة + بصلة + كوسة + ملعقة زيت زيتون.
- الطريقة: اسلقي العدس مع الخضار حتى ينضج، اخلطي بالخلاط للحصول على قوام ناعم، وقدميها ساخنة مع خبز أسمر.
2- سلطة حمص بالأفوكادو
- المكونات: كوب حمص مسلوق + ثمرة أفوكادو مهروسة + خيار مقطع + طماطم كرزية + عصير ليمون + ملعقة زيت زيتون.
- الطريقة: اخلطي المكونات كلها مع رشة ملح وفلفل وقدميها كسلطة لذيذة وغنية بالبروتين والالياف الطبيعية.
ما الأفضل التمارين بعد الأكل أو قبل؟
افضل وقت لممارسة التمارين يختلف على حسب الهدف والنشاط؛ فالتمرين قبل الأكل (على معدة شبه فارغة) قد يكون مناسبًا في الصباح أو لمن يرغب في زيادة معدل حرق الدهون.
أما التمرين بعد الأكل هو الأنسب لتمارين القوة أو الأنشطة عالية الكثافة، لأنه يمنح الجسم الطاقة اللازمة ويحافظ على الأداء.
وبشكل عام، إن كان الهدف الأساسي هو التخسيس فممارسة التمارين قبل الأكل قد تكون أكثر فاعلية، أما إذا كان الهدف هو بناء العضلات فالأفضل التمرين بعد تناول الغذاء المناسب مع وقت كافٍ للهضم.
ما أهمية الاكل قبل التمرين بنص ساعه؟
تناول جيم فود خفيف قبل التمرين بنصف ساعة خطوة مهمة لدعم الجسم بالطاقة وتحسين الأداء الرياضي، وتظهر فوائده بالنقاط التالية:
- تسريع النتائج وجعلها أكثر وضوحًا، سواءً كان الهدف فقدان الوزن أو بناء الكتلة العضلية.
- الحفاظ على استقرار مستوى السكر في الدم وتقليل الإحساس بالتعب والدوخة.
- مد العضلات بما تحتاجه من طاقة والحد من تكسير البروتين العضلي.
- زيادة التركيز والقدرة على الاستمرار لفترة أطول في التمرين.
- تزويد الجسم بالوقود السريع الذي يعزز الكفاءة أثناء التمرين.
إليك أيضًا: ما اضرار وفوائد خل التفاح للتخسيس وحرق دهون البطن؟
الاكل قبل الرياضة بكم ساعة للتنحيف؟ وكيف يؤثر على حرق الدهون؟
تناول جيم فود قبل التمرين بهدف التنحيف يعتمد على نوع الوجبة وحجمها؛ فإذا كانت وجبة رئيسية فيفضل أن تكون قبل التمرين بساعتين إلى ثلاث ساعات لتزويد الجسم بالطاقة دون الشعور بالثقل.
أما في حالة ضيق الوقت فيكفي وجبة خفيفة قبل التمرين بنصف ساعة مثل ثمرة فاكهة مع زبادي أو توست مع زبدة فول سوداني.
اختيار التوقيت المناسب يساعد على:
- تسريع عملية التنحيف وتحقيق نتائج أوضح.
- الحفاظ على استقرار مستوى سكر الدم.
- تزويد الجسم بوقود سريع أثناء النشاط.
- رفع كفاءة الجسم في حرق الدهون.
ما هي فائدة الاكل بعد التمرين؟
تناول جيم فود بعد التمرين له دور أساسي في دعم الجسم واستعادة نشاطه، وتتمثل أهم فوائده في:
- دعم الهدف الرياضي سواءً كان تنحيف أو زيادة عضلات.
- تعويض الطاقة المفقودة من خلال الكربوهيدرات.
- تعويض السوائل والأملاح بعد التعرق.
- بناء وإصلاح العضلات بالبروتين.
- تسريع الاستشفاء وتقليل الإرهاق.
إليك أيضًا: 6 من أهم مكملات كيتو دايت..أهمها المغنيسيوم
ما أفضل مواعيد الاكل بعد التمرين؟
أفضل وقت لتناول الجيم فود بعد التمرين هو خلال 30 إلى 60 دقيقة، حيث يكون الجسم أكثر استعدادًا لامتصاص العناصر الغذائية وتعويض ما فقده.
في هذه الفترة يفضل تناول وجبة جيم فود تحتوي على بروتين لإصلاح العضلات وكربوهيدرات لإعادة ملء مخازن الطاقة.
أما إذا تعذر الأكل في هذا الوقت، فيمكن تناول وجبة متوازنة خلال ساعتين كحد أقصى بعد التمرين لضمان الاستفادة الكاملة.
افضل انواع الاكل بعد التمرين
يفضل أن تحتوي وجبة جيم فود بعد التمرين على عناصر أساسية لا غنى عنها، أهمها:
- البروتين: دجاج، تونة، سمك، بيض، زبادي يوناني، بروتين شيك.
- الكربوهيدرات المعقدة: أرز بني، بطاطس، شوفان، مكرونة كاملة، كينوا.
- الخضار والفواكه: بروكلي، سبانخ، خيار، طماطم، موز، تفاح، توت.
- الدهون الصحية (بكميات معتدلة): مكسرات، أفوكادو، زيت زيتون، بذور شيا أو كتان.
بهذا التوازن يستعيد الجسم طاقته بسرعة وتعود العضلات إلى قوتها بشكل أفضل.
إليك أيضًا: مكملات الفطر الريشي حلًا صحيًا لك أم مُجرد تُرهات في عالم المكملات؟
هل الاكل بعد التمرين يسمن؟
الأكل بعد التمرين لا يسبب السمنة في حد ذاته، بل على العكس هو خطوة أساسية لمساعدة الجسم على الاستشفاء وبناء العضلات.
الزيادة في الوزن تحدث فقط إذا كانت كمية السعرات الحرارية التي يتناولها الفرد أكبر من احتياجه اليومي.
لذلك تناول وجبة جيم فود متوازنة بعد التمرين تحتوي على بروتين + كربوهيدرات معقدة + خضار + دهون صحية يساعد على تعويض الطاقة المفقودة وتسريع عملية الحرق، ولا يؤدي إلى السمنة.
هل اكل التمر بعد التمرين يزيد الوزن أم يحرق الدهون؟
أكل التمر بعد التمرين لا يسبب زيادة في الوزن بحد ذاته، بل يعتمد على إجمالي السعرات التي تتناولها خلال اليوم.
التمر يوفر كربوهيدرات طبيعية سريعة تعوض طاقة العضلات وتساعد على الاستشفاء، فإذا كان استهلاكك أقل من احتياجك سيعزز حرق الدهون، أما إذا كان أعلى فقد يساهم في زيادة الوزن.
اكل الفاكهة بعد التمرين لخسارة الوزن ــ أي فواكه تختارين؟
الفاكهة بعد التمرين تعوض الجسم بالسكريات الطبيعية والمعادن المفقودة، وتتميز بسعرات قليلة مع إحساس بالشبع.
من أفضل الخيارات لخسارة الوزن التفاح لغناه بالألياف، الموز لتعويض البوتاسيوم والطاقة، التوت والفراولة لمضادات الأكسدة وسعراتها المنخفضة، والبرتقال لتجديد السوائل بـ فيتامين C.
هذه الفواكه تمنح طاقة سريعة، تدعم الحرق، وتساعد على الاستمرار في برنامج التنحيف دون حرمان.
ما هو افضل مشروب بعد التمرين؟
المشروب الأفضل بعد التمرين هو الماء، وذلك لتعويض السوائل المفقودة، ويمكن دعمه بمشروبات أخرى مثل:
- الحليب قليل الدسم: يجمع بين البروتين والكربوهيدرات لدعم استشفاء العضلات.
- العصائر الطبيعية الطازجة: مثل البرتقال أو الأناناس لتعوض الفيتامينات والمعادن.
- سموثي بروتين بالفواكه: خيار مثالي بعد التمارين القوية لأنه يمد الجسم بالبروتين والطاقة معًا.
لزيادة الوزن الاكل قبل التمرين ام بعده
الأكل قبل التمرين ضروري لتزويد الجسم بالطاقة، خصوصًا مع تمارين المقاومة والأوزان، ويفضل أن تكون الوجبة قبل 2-3 ساعات وتحتوي على بروتين + كربوهيدرات معقدة + دهون صحية.
أما الأكل بعد التمرين فلا يقل أهمية، إذ يساعد على استشفاء العضلات ويحفز البناء العضلي، ويفضل أن يكون خلال 30 – 60 دقيقة بوجبة غنية بالبروتين مع الكربوهيدرات لتعويض الطاقة.
وفي النهاية، لا تنسَ أن جيم فود هو وقودك الحقيقي، فكما تهتم بعدد التكرارات في التمرين، اهتم بما تضعه في طبقك، فهو ما يصنع الفارق.
لا توجد تعليقات