الألياف الغذائية جزء مهم وأساسي في نظامك الغذائي، وتختلف انواع اكل الالياف من حيث فوائدها الصحية، لذلك من الضروري فهم كل نوع جيدًا، وخصائصه، وفوائده لجسمك، لأن هذا يساعدك على اختيار النوع المناسب لك لأفضل نظام غذائي، فهل تعلم ما هي أنواع الألياف الغذائية؟
ما هي الألياف الغذائية؟
الألياف الغذائية أحد أنواع الكربوهيدرات التي يصعب على الجسم هضمها أو تحليلها، حيث تمر من الجهاز الهضمي دون أي تغيير، وتمد الأمعاء والجسم بشكل عام بفوائد متعددة.
انواع اكل الالياف الغذائية ما هي؟
تنقسم الألياف الغذائية إلى نوعين أساسين، هما الألياف القابلة للذوبان والألياف غير القابلة للذوبان؛ دعنا فيما يلي نعرفها بتفاصيل أكثر:
الألياف القابلة للذوبان
| ما هي | تتسم انواع الألياف هذه بقدرتها على الذوبان في الماء لإطلاق مادة هلامية تُبطئ عملية الهضم. |
| الفوائد | خفض مستويات الكوليسترول الضار. التحكم في مستوي سكر الدم. تعزيز الشعور بالشبع. التحكم في الوزن. |
الألياف غير القابلة للذوبان
| ما هي | لا تذوب انواع الألياف تلك في الماء، مما يؤدي لزيادة حجم البراز. |
| الفوائد | تقليل خطر الإصابة بأمراض في الجهاز الهضمي. تعزيز صحة الجهاز الهضمي. تحسين حركة الأمعاء. التخلص من الإمساك. |
ما فوائد الألياف الغذائية؟
تناولك لمختلف انواع اكل الالياف يمدك بكافة الفوائد الآتية:
- سهولة التبرز.
- علاج الإمساك.
- دعم صحة الأمعاء والجهاز الهضمي.
- التحكم في الوزن والوصول لوزن صحي.
- خفض مستوى الكوليسترول الضار وضغط الدم.
- الوقاية من خطر الإصابة بـ داء السكري النوع الثاني.
- الحماية من خطر الإصابة بالبواسير أو سرطان القولون.
- انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب وأنواع السرطان.
اكتشف فوائد الألياف للعضلات
الألياف معروفة في المقام الأول بفوائدها لصحة الأمعاء والجهاز الهضمي، لكنها قد توفر دعم لصحة العضلات، من خلال 3 محاور متتالية:
- الجهاز الهضمي الصحي يؤدي لرفع مستويات الطاقة، التي تعد أمر في غاية الأهمية للحفاظ على النشاط البدني.
- حركة الأمعاء الصحية توفر أفضل امتصاص للعناصر الغذائية لضمان نمو العضلات.
- زيادة الشعور بالشبع مما يحافظ على وزن صحي وهو أمر مهم لصحة العضلات.
أين أجد الألياف في الطعام؟
تمتلك الأغذية الغنية بالألياف مزيج رائع من انواع الألياف المختلفة، فهذا يمد جسمك بالمزيد من الفوائد الصحية، ومن انواع اكل الالياف، ما يلي:
الفشار .. اكثر الاغذية الغنية بالالياف
هل تبحث عن إجابة لسؤال أين توجد الألياف بكثرة؟ فالإجابة هي الفشار، فكل كوب فشار يمنحك 1.15 جرام من الألياف، و100 جرام فشار تساوي 14.5 جرام ألياف.
الشوكولاتة الداكنة .. اغذية غنية بالالياف
الشوكولاتة الداكنة أحد أشهر انواع اكل الالياف المختلفة، بل ومضادات الأكسدة أيضًا، 100 جرام منها يساوي 10.9 جرام ألياف، لكن تأكد أولًا بأنك تتناول الشوكولاتة الداكنة عالية الكاكاو وقليلة السكر.
العدس .. الأغذية الغنية بالألياف الغذائية
العدس واحد من الأطعمة الاقتصادية متعددة الاستخدامات، فضلًا عن عناصره الغذائية فلا يعد مصدر جيد للألياف وحسب، بل يحتوي أيضًا على البروتين وبعض العناصر الغذائية الأخرى.
كوب واحد من العدس المطهو يوفر لك 13.1 جرام من الألياف، فما رأيك بصنع حساء العدس الساخن مع الكزبرة والقرفة؟
الشوفان .. الأطعمة المليئة بالألياف
يعد الشوفان واحد من المصادر الرائعة للألياف، كما أنه غني بمجموعة من أهم مضادات الاكسدة، الفيتامينات والمعادن، كوب واحد من الشوفان الخام يوفر 10.1 جرام ألياف.
جدير بالذكر أن الألياف الموجودة في الشوفان هي ألياف قابلة للذوبان تُسمي (بيتا جلوكان)، هذا النوع مفيد جدًا في إدارة سكر الدم ومستويات الكوليسترول.
الفاصولياء الحمراء .. أغذية غنية بالألياف
الفاصوليا الحمراء أحد البقوليات الشائعة، فهي غنية بالألياف، البروتين النباتي ومجموعة متنوعة من العناصر الغذائية، 100 جرام منها يمنحك 7.4 جرام ألياف.
الحمص .. الأغذية الغنية بالالياف
الحمص من انواع اكل الالياف، التي توفر مستوى جيد من انواع الألياف، البروتين ومجموعة من أهم المعادن، والرائع أنه متعدد الاستخدامات، تحضيره بالشكل الصحيح يوفر لك 7.6 جرام ألياف لكل 100 جرام حمص.
أين توجد الألياف في الخضروات؟
نعلم جميعنا أن الخضروات توفر قدر جيد من الفيتامينات والمعادن، هذا بجانب مستواها العالى من الألياف؛ مما يجعلها فعالة في زيادة الشعور بالشبع، ومن أمثلتها:
- فاصولياء مخبوزة.
- الخرشوف المطهو.
- ذرة حلوة مسلوقة.
- بطاطس مخبوزة.
- بازلاء خضراء.
- البطاطا الحلوة.
- سبانخ مطهوة.
- أوراق اللفت.
- كرنب أحمر.
- فطر مطهو.
- طماطم.
- بروكلي.
- قرنبيط.
- يقطين.
- بامية.
- بنجر.
- جزر.
هل الخيار غني بالالياف؟
بالطبع، الخيار مصدر ممتاز للألياف؛ فعلى الرغم من محتواه العالى من الماء، إلا أنه غني بنسبة لا بأس بها من الألياف تساعد على تحسين عملية الهضم وحركة الأمعاء.
أشهر الفواكه الغنية بالالياف
الفواكه ليست مصدرًا غنيًا بالألياف وحسب، بل أنها مصدر رائع للفيتامينات والمعادن أيضًا، ومن أمثلتها:
- توت أحمر.
- توت أسود.
- كمثري.
- جوافة.
- موز.
- فراولة.
- برتقال.
- أفوكادو.
- المانجو
- تفاح مقشر.
المكسرات والبذور (أغذية غنية بالالياف)
على الرغم من أن المكسرات والبذور عالية السعرات الحرارية، إلا أنها مصدر جيد للدهون الصحية والألياف، لذلك تستطيع دمجها في روتينك الغذائي لكن مع مراقبة حجم الحصة اليومية، ومن أشهر المكسرات المحتوية على الألياف:
- كينوا.
- اللوز.
- الفستق.
- البندق.
- بذور الشيا، اليقطين، عباد الشمس، الكتان.
ما هو الأكل الغني بالالياف لتجنب الإمساك؟
تناول الأغذية الغنية بالألياف النباتية تقي من احتمال الإصابة بـ الإسهال، الإمساك، الالتهابات الجلدية، وبجانب ما ذكرناه بالأعلى يوجد أيضًا:
- الأرز البني.
- المكسرات.
- الفول (الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان).
- البذور (الأطعمة الغنية بالألياف غير القابلة للذوبان).
ما الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة ألياف؟
تحتوى كافة الحبوب الكاملة على أعلى نسبة من الألياف، لذلك إن كنت تتطلع لزيادة مستوى الألياف لديك فإن الحبوب الكاملة ستكون خيارك الأفضل بلا شك.
كيف اصنع فطور غني بالألياف؟
تناول الأطعمة الغنية بالألياف ضمن الروتين الغذائي خاصتك، أمر في غاية الأهمية لضمان صحتك العامة، فالكثير منا يعاني من مشاكل صحية يرجع أساسها إلى سوء التغذية.
لحسن الحظ تستطيع بدء يومك بوجبة صحية مليئة بالألياف والعناصر الغذائية الأخرى، مثل:
- بودنج الشيا.
- الزبادي اليوناني.
- سلطة خضروات.
- شكشوكة بالأفوكادو.
- خبز محمص مع بطاطا حلوة.
- الكينوا مع الخضروات والبيض.
- فاصولياء مهروسة مع خبز محمص.
- دقيق الشوفان مع التوت وبذور الشيا.
- أومليت الأفوكادو والخضار (البروكلي، خرشوف).
- خبز محمص مع مربي الشيا، زبدة الفول السوداني والموز.
هل يوجد مشروب غني بالألياف؟
هناك خيارات متنوعة وكثرة من المشروبات الصحية التي تمدك بـ انواع الألياف المختلفة منها:
- الموز و الأفوكادو والفستق.
- عصير الخيار والتفاح.
- التفاح مع الشوفان.
- الموز مع التمر.
- الموز والشيا.
هل الألياف الطبيعية هي الألياف الغذائية؟
قد يقع البعض في خطأ معتقدين بأن الألياف الطبيعية هي الألياف الغذائية، ولكنه أمر خاطئ، لأن الألياف الطبيعية مواد مشتقة من المعادن، النباتات أو الحيوانات.
تُستخدم الألياف الطبيعية في العديد من الصناعات مثل صناعة المنسوجات والأقمشة وغيرها من الصناعات الأخرى، لذلك فهي ليست نفسها الألياف الغذائية.
ما أضرار الألياف الغذائية؟
تمتُع انواع اكل الالياف الغذائية بالعديد من الفوائد الصحية ليس مبررًا للإفراط في تناولها؛ لأن تناولها بكميات كبيرة جدًا يؤدي لأعراض جانبية، منها:
- انتفاخ.
- غازات.
- إمساك.
- إسهال.
- جفاف.
- انسداد الأمعاء.
- تقلص المعدة.
- اضطرابات بالوزن.
- امتلاء المعدة كثيرًَا.
- نقص العناصر الغذائية.
- سوء امتصاص العناصر الغذائية للجسم.
ختامًا إدخال مختلف انواع اكل الالياف المختلفة في نظامك الغذائي يُعد خطوة أساسية للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي، والأمعاء، ومستويات سكر الدم بالإضافة إلى الوقاية من إصابتك بالأمراض الخطيرة على المدى البعيد.
