أصبح نظام الكيتو من أشهر وأقوى الأنظمة الغذائية التي يتبعها العديد من الأشخاص، حتى أن بعض المطاعم أضافت أطعمة مناسبة للكيتو ضمن قائمتها، لكن نظرًا للفجوة الغذائية فيه لاستبعاد العديد من الأطعمة هناك حاجة إلى المكملات الغذائيه للكيتو دايت.
في هذا المقال سنوضح فوائد واضرار نظام الكيتو، والممنوع والمسموح في الكيتو دايت، وكيف يؤثر نظام الكيتو في جسمك، وما أهم مكملات الكيتو دايت.
ما هو نظام الكيتو دايت؟
الكيتو دايت عبارة عن نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون مصمم لتحويل جسمك من استخدام الكربوهيدرات للحصول على الطاقة إلى استخدام الدهون.
من خلال تقليل تناول الكربوهيدرات وزيادة استهلاك الدهون الصحية، يشجع النظام الغذائي الجسم على الدخول في حالة تسمى الكيتوزية، حيث يبدأ في حرق الدهون للحصول على الوقود بدلاً من الجلوكوز (السكر).
برغم فوائد نظام الكيتو المختلفة سواء في فقدان الوزن أو تحسين صحة الجسم وتحسين بعض الأمراض، فإنه يستبعد العديد من الأطعمة مسببًا بعض الفجوات الغذائية، وهذا ما يستدعي الحاجة إلى المكملات الغذائيه للكيتو دايت.
ما فوائد الكيتو دايت للجسم؟
يقدم نظام الكيتو العديد من الفوائد لصحة الجسم، وليس فقط كـ طريقة لإنقاص الوزن، بل تشمل فوائد نظام الكيتو دايت ما يلي:
- إنقاص الوزن من خلال تشجيع الجسم على استخدام الدهون المخزنة كمصدر للطاقة.
- تحسين مستويات الطاقة في الجسم واستقرارها على مدار اليوم.
- الوقاية من بعض الاضطرابات العصبية، مثل الصرع.
- تحسين صحة القلب وتنظيم مستويات الكولستيرول.
- تحسين الذاكرة والتركيز وصحة الدماغ والأعصاب.
- التحكم في مستويات السكر بشكل أفضل.
- التحكم في الشهية والشعور بالجوع.
- تقليل الالتهابات في الجسم.
هذه الفوائد تجعل جدول نظام الكيتو دايت جذابًا لفقدان الوزن وتحسين الصحة بشكل عام، لكن من الضروري التعامل معه بشكل دقيق لأنه يحد من خياراتك الغذائية.
يمكن أن تختلف استجابة كل شخص للنظام الغذائي، ويحتاج البعض إلى الاستعانة بـ المكملات الغذائيه للكيتو دايت.
ما الممنوع والمسموح في نظام الكيتو؟
في رجيم الكيتو الغذائي، يتم التركيز على الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات وعالية الدهون، مع تناول كميات معتدلة من البروتين، فيما يلي تفصيل الممنوع والمسموح به في الكيتو دايت.
الأطعمة المسموح بها في نظام الكيتو
يشمل هذا الجدول أهم الاكلات المسموحة في الكيتو دايت:
| نوع الطعام | أمثلة |
| الدهون الصحية | مثل: الأفوكادو، وزيت الزيتون، وزيت جوز الهند، والمكسرات والبذور، والزبدة. |
| البروتينات | مثل: اللحوم خصوصًا الدهنية كلحم الضأن ولحم البقر، والأسماك الدهنية كالسلمون والسردين، والبيض، والجبن. |
| الخضروات | مثل: الخضروات الورقية والصليبية كالسبانخ والبروكلي، والكوسة والخيار والفلفل الحلو والهليون. |
| منتجات الألبان كاملة الدسم | مثل: الزبادي كامل الدسم، والكريمة، والجبن القريش. |
| المشروبات | الماء العادي أو المياه الفوارة، والشاي والقهوة غير المحلاة، ومرق العظام. |
الأكلات الممنوعة في الكيتو دايت
| نوع الطعام | أمثلة |
| الأطعمة عالية الكربوهيدرات | مثل: الخبز، والأرز، والمعكرونة، والبطاطس والمعجنات. |
| الأطعمة والمشروبات السكرية | مثل: المشروبات الغازية والعصائر المحلاة، والحلوى والكعك. |
| الفواكه ذات المحتوى العالي من السكر | مثل: الموز والتفاح والبرتقال. |
| الأطعمة المصنعة | مثل: رقائق البطاطس والمقرمشات والبسكويت، والنقانق واللحم البارد. |
| الحبوب الكاملة | مثل: الجرانولا والكينوا والكسكس والشعير. |
يوجد أيضًا بعض الأطعمة التي يجب تناولها باعتدال مثل:
- الفراولة.
- التوت الأحمر.
- التوت الأسود.
- الشوكولاتة الداكنة.
يمكنك أيضًا مناقشة كمية الطعام التي يمكنك تناولها مع طبيبك، ومعرفة إذا كنت بحاجة إلى المكملات الغذائيه للكيتو دايت.
ما المكملات الغذائيه للكيتو دايت؟
بالنسبة لأولئك الذين يتبعون نظام الكيتو يمكن أن تساعد بعض المكملات الغذائية في دعم التوازن الغذائي وسد الفجوات التي تحدث بسبب استبعاد بعض الأطعمة.
فيما يلي بعض المكملات الغذائيه للكيتو دايت يوصى بها:
- الإلكتروليتات أو الكهارل مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم والصوديوم.
- الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCTs).
- أحماض أوميغا 3 الدهنية.
- مكملات الكولاجين.
- فيتامين د.
- الألياف.
الإلكتروليتات في الكيتو دايت
نظرًا لأن نظام الكيتو يمكن أن يؤدي إلى اختلال توازن الكهارل في الجسم، فإن المكملات الغذائيه للكيتو دايت مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم والصوديوم يمكن أن تساعد في الحفاظ على التوازن ومنع النقص.
مكملات المغنيسيوم مهمة بشكل خاص لعملية التمثيل الغذائي للطعام، ونقل الإشارات العصبية، وتوازن السوائل، والحفاظ على صحة العظام والعضلات.
فوائد زيت MCT Oil للكيتو
الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCTs) هي نوع من الدهون التي يتم تحويلها بسهولة إلى كيتونات، مما يوفر مصدرًا سريعًا للطاقة ويدعم الكيتوزية؛ لذا هو من المكملات الغذائيه للكيتو دايت.
يساعد زيت MCT Oil أيضًا على دعم فقدان الوزن أسرع من خلال زيادة الاحساس بالشبع وتقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها.
أهمية الأوميغا 3 لحمية الكيتو
غالبًا ما يتضمن نظام الكيتو الغذائي أطعمة غنية بأحماض أوميجا 6 الدهنية، مثل بعض اللحوم والمكسرات والبذور، ويمكن أن يؤدي الإفراط في تناول أوميجا 6 إلى الالتهاب إذا لم يتم موازنته مع أوميجا 3.
تساعد مكملات أوميجا 3 أو الأطعمة التي تحتوي عليها (مثل زيت السمك أو الأسماك الدهنية) في تقليل الالتهاب وتوازن نسبة أوميجا 6 إلى أوميجا 3.
فيتامين دال مع الكيتو دايت
يُنصح بأخذ فيتامين د خلال رجيم الكيتو؛ وذلك لعدة أسباب تشمل الآتي:
- الكيتو قد يحد من بعض منتجات الألبان؛ لذا فإن فيتامين د ضروري لدعم امتصاص الكالسيوم ومنع فقدان كثافة العظام.
- الكيتو يمكن أن يسبب أحيانًا تقلبات مزاجية أثناء مرحلة التكيف؛ والحفاظ على مستويات فيتامين د يساعد على استقرار الحالة المزاجية.
كما تشير بعض الدراسات إلى أن فيتامين د قد يساعد في إنقاص الوزن وحرق الدهون، مما يجعله مفيدًا ضمن المكملات الغذائيه للكيتو دايت.
فوائد الكولاجين في رجيم الكيتو
الكولاجين مصدر بروتين نظيف ومنخفض الكربوهيدرات يمكن إضافته إلى الوجبات أو المشروبات دون الإخلال بتوازن نظام الكيتو الذي يعتمد بشكل أكبر على الدهون.
يساعد الكولاجين في تحسين مظهر الجلد ومنع مشاكل مثل الجفاف أو الترهل التي قد يعاني منها بعض الأشخاص بسبب التحولات الغذائية المرتبطة بنظام الكيتو.
اهمية الالياف الغذائية للكيتو
الألياف من المكملات الغذائيه للكيتو دايت التي يجب أخذها في عين الاعتبار؛ إذ أن نظام الكيتو الغذائي منخفض الألياف الغذائية بسبب تقييد الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل الحبوب الكاملة والفواكه والبقوليات، ويمكن أن يؤدي هذا إلى الإمساك.
ما مضار رجيم الكيتو؟
نظام الكيتو الغذائي له فوائد عديدة، ولكن قد يكون له بعض الآثار الجانبية، إذ أن دخول الجسم في حالة الكيتوزية قد يصاحبه بعض الأعراض مثل:
- اضطرابات المعدة.
- الصداع.
- التعب والإرهاق.
- رائحة الفم الكريهة (رائحة الفم “الكيتو”).
- الأرق واضطرابات النوم.
- الإمساك.
- الجفاف.
تسمى هذه الحالة بانفلونزا الكيتو، وغالبًا تظهر هذه الأعراض في الفترة الأولى من بداية اتباع حمية الكيتو.
من أضرار الكيتو دايت بعيدة المدى ما يلي:
- انخفاض كثافة العظام (هشاشة العظام) وكسور العظام.
- ارتفاع نسبة الكولسترول (فرط شحميات الدم).
- حصوات الكلى والتهاب الكلى.
في الختام، نظام الكيتو يمكن أن يكون مفيدًا للعديد من الأشخاص سواء لإنقاص الوزن أو تعزيز صحة الجسم بشكل عام، لكن من خلال دمج المكملات الغذائيه للكيتو دايت يمكن تعزيز فاعليته بأفضل شكل ممكن وتجنب بعض الأضرار المصاحبة له.
