لا حاجة لحساب السعرات الحرارية، أو خطط لأنظمة غذائية معقدة، مجرد تغيير بسيط في توقيت تناول الطعام يمكن أن يكون هو الحل لنزول الوزن بسرعة، هذا ما سنوضحه بالتفصيل في مقالنا عن كل شيء عن الصيام المتقطع للمبتدئين.
ما هو الصيام المتقطع؟
الصيام المتقطع للمبتدئين ليس نظامًا غذائيًا ولكنه جدول منظم للأكل. يعتمد المفهوم على فترات الصيام الطبيعية التي عاشها البشر تاريخيًا بسبب ندرة الغذاء. يسمح الصيام المتقطع للجسم باستخدام الدهون المخزنة كمصدر للطاقة، مما يؤدي إلى فقدان الوزن وتحسينات صحية أخرى.
على عكس الأنظمة الغذائية التقليدية، التي تركز على ما يجب تناوله، يركز الصيام المتقطع للمبتدئين على متى يجب تناول الطعام.
اكتسبت هذه الطريقة شعبية بسبب فوائدها المحتملة، بما في ذلك فقدان الوزن وتحسين التمثيل الغذائي والعديد من المزايا الصحية، وهي مفضلة بشكل خاص للأشخاص الذين لا يستطيعون الالتزام بنظام غذائي ثابت لفترات طويلة.
ما فوائد الصيام المتقطع؟
يلجأ الكثيرون إلى الصيام المتقطع للمساعدة في التحكم في الوزن، بينما قد يستخدمه آخرون للمساعدة في علاج الحالات الطبية مثل متلازمة القولون العصبي وارتفاع ضغط الدم.
يتمثل تأثير الصيام المتقطع للمبتدئين على الجسم في الفوائد التالية:
- تقليل الشهية والتحكم بشكل أفضل في الجوع وكميات الطعام المتناولة.
- رفع معدل حرق الدهون وبالتالي تعزيز فقدان الوزن أسرع.
- تحسين حساسية الانسولين وخفض نسب السكر في الدم.
- تحسين صحة الأمعاء والجهاز الهضمي.
- تقليل الدهون الثلاثية في الدم.
- تحسين ضغط الدم.
- تحسين جودة النوم
- تقليل الالتهابات.
- تعزيز التركيز.
- دعم المناعة.
ما افضل انظمة الصيام المتقطع للمبتدئين؟
توجد عدة انظمة دايت للصيام المتقطع، لكل منها نهج مميز لتناول الطعام وفترات الصيام، وتشمل الآتي:
1-نظام صيام متقطع 16/8
هذا النظام هو الأكثر شيوعًا في انظمة الصيام المتقطع للمبتدئين، وهو الأسهل لكثير من الناس، ويتضمن هذا النظام عدد ساعات الصيام المتقطع لمدة 16 ساعة، ثم تناول الطعام خلال 8 ساعات بعدها، ثم الصيام مرة أخرى.
2-نظام الصيام المتقطع 5:2
يتمثل هذا الدايت في تناول الطعام بشكل طبيعي لمدة خمسة أيام في الأسبوع، لكن بالطبع بشكل صحي، ثم الالتزام بنمط غذائي يحد من السعرات الحرارية حتى 500-600 سعر حراري في اليومين الباقيين في الاسبوع، لكن بشكل غير متتالي، على سبيل المثال يوم السبت والثلاثاء.
3-الطريقة الثلاثية: الأكل-الصيام-الأكل
تتضمن هذه الطريقة 24 ساعة كاملة من الصيام لمرة أو مرتين في الأسبوع، وهذه الطريقة قد تكون قاسية لكثيرين، وهي أيضًا تشمل بعض الآثار الجانبية مثل التعب واعراض الصداع وانخفاض الطاقة.
4-دايت المحارب
هذا الدايت من انظمة الصيام المتقطع للمبتدئين يشمل تناول كميات صغيرة من الفواكه والخضروات النيئة خلال النهار، مع وجبة كاملة كبيرة في الليل.
تكون مدة الصيام المتقطع فيها عادة قرابة 20 ساعة، مع نافذة تناول الطعام لمدة 4 ساعات.
ما طريقة الصيام المتقطع الصحيحة؟
لا يمكن قول أن نظامًا واحدًا من انواع الصيام المتقطع للمبتدئين هو الطريقة الصحيحة، لكن أفضل دايت متقطع يمكن أن تتبعه يجب أن يشمل الآتي:
- اختيار طريقة مناسبة لك ولرغباتك.
- البدء بنظام 16/8 ثم الزيادة تدريجيًا.
- عدم الإفراط في تناول الطعام في فترات الأكل.
- تناول وجبات صحية متوازنة خلال الفترات خارج الصيام.
- تناول كميات كافية من المياه والسوائل لتجديد حيوية الجسم.
- ممارسة الرياضة في الصيام المتقطع بحكمة وعدم الضغط بقوة.
- الاستماع للجسم إذا شعرت بتعب وإرهاق كبير، والتوقف عن الصيام.
ما الاكلات المسموح بها اثناء الصيام المتقطع؟
خلال فترة الصيام، الهدف الأساسي هو عدم تحفيز إفراز الأنسولين أو كسر الصيام، لذلك يُسمح فقط بالمشروبات والأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية بسيطة أو لا تؤثر على حرق الدهون.
أما في فترة الأكل، فيُنصح بتناول أطعمة مغذية للحفاظ على الصحة والطاقة.
الاكل المسموح خلال فترة الصيام المتقطع منه ما يلي:
- الفواكه.
- مرق العظام.
- الخضروات النيئة.
الأطعمة المسموح بها خلال فترة الأكل في الصيام المتقطع للمبتدئين مثل:
- اللحوم الخالية من الدهون (الدجاج، اللحم الأحمر قليل الدهون).
- الدهون الصحية مثل زيت الزيتون البكر وزيت جوز الهند.
- الخضروات الغنية بالألياف (البروكلي، السبانخ، الكوسا).
- الحبوب الكاملة (الشوفان، الكينوا، الأرز البني).
- منتجات الألبان كاملة الدسم (بكميات معتدلة).
- المكسرات مثل (اللوز، الجوز، الكاجو).
- البقوليات مثل العدس والفاصوليا.
- الأسماك والمأكولات البحرية.
- بذور الشيا وبذور الكتان.
- الفواكه الطازجة
- البطاطا الحلوة.
- البيض.
المشروبات المسموح بها أثناء الصيام المتقطع
يتم الاعتماد بشكل كبير على المشروبات خلال فترة الصيام في الصيام المتقطع للمبتدئين، وتشمل ما يلي:
- الشاي بجميع أنواعه (لكن بدون سكر أو حليب).
- مرق العظام أو الخضار بدون إضافات دسمة.
- المياه الفوارة بدون نكهات أو سكر.
- القهوة بدون سكر أو مبيضات.
- الماء.
ما الممنوعات فى الصيام المتقطع؟
من شروط نجاح الصيام المتقطع للمبتدئين وتحقيق فوائده الصحية، هناك بعض الأطعمة والمشروبات التي يجب تجنبها خلال فترة الصيام، وأخرى يجب الحد منها خلال فترة الأكل.
خلال الصيام، الهدف هو عدم تحفيز الأنسولين أو إمداد الجسم بسعرات حرارية تؤدي إلى كسر الصيام. لذا، يجب تجنب:
- العصائر الطبيعية أو الصناعية.
- القهوة بالحليب أو المبيضات النباتية.
- المشروبات الغازية، حتى “الدايت” منها.
- الحليب ومشتقاته (يحتوي على سكر اللاكتوز).
- الشوربات التي تحتوي على كربوهيدرات أو دهون.
- المكسرات، البذور، أو أي وجبة خفيفة.
- الفواكه والخضروات، حتى لو بكميات صغيرة.
- العلكة التي تحتوي على سكر أو محليات صناعية.
- المحليات الصناعية والسكر بجميع أنواعه.
أثناء فترة الأكل في الصيام المتقطع يجب تجنب الأطعمة الآتية:
- الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض، الأرز الأبيض، المعكرونة المصنوعة من الدقيق الأبيض.
- السكريات مثل الحلويات، المشروبات الغازية، العصائر.
- الأطعمة المقلية والوجبات السريعة.
- الأطعمة المصنعة والمعلبة.
كما يجب أيضًا تجنب تناول وجبات ضخمة فور كسر الصيام، لأن ذلك قد يسبب اضطرابات هضمية، وأيضًا حاول قدر الإمكان تجنب الإفراط في الكافيين.
ما حل مشكلة ثبات الوزن في الصيام المتقطع؟
إذا كنت تتبع الصيام المتقطع للمبتدئين لفترة وشعرت بأن وزنك لم يعد ينخفض، فلا تقلق! ثبات الوزن أمر طبيعي ويحدث عندما يتكيف الجسم مع النظام الغذائي.
لكن هناك عدة استراتيجيات يمكن اتباعها لكسر هذا الثبات والاستمرار في فقدان الوزن تشمل ما يلي:
- تغيير نمط الصيام: تجربة صيام 18/6 بدلًا من 16/8، أو تطبيق صيام 24 ساعة مرة أسبوعيًا لكسر التكيف الذي وصل إليه الجسم.
- تقليل السعرات الحرارية الخفية: مراقبة كميات الطعام، وتجنب الإفراط في الدهون والمكسرات، والحد من الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية.
- زيادة النشاط البدني: ممارسة تمارين المقاومة (رفع الأثقال) لتعزيز حرق الدهون، بالإضافة إلى تمارين الكارديو (مثل المشي السريع أو الجري).
- تقليل استهلاك الكربوهيدرات: الحد من الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض، وزيادة تناول البروتينات والدهون الصحية لتعزيز الشبع وتحفيز عملية الأيض.
- تحسين جودة النوم: الحرص على النوم لمدة 7-9 ساعات يوميًا، والابتعاد عن الكافيين والمنبهات قبل النوم لتجنب اضطراب الهرمونات المسؤولة عن التمثيل الغذائي.
- شرب كميات كافية من الماء: تناول 2-3 لترات من الماء يوميًا لدعم عملية التمثيل الغذائي، مع إمكانية إضافة الشاي الأخضر أو القهوة السوداء لتعزيز معدل الحرق.
- تقليل التوتر والاجهاد: ممارسة تقنيات الاسترخاء مثل التأمل أو اليوغا، والمشي في الهواء الطلق للحفاظ على توازن الهرمونات المسؤولة عن فقدان الوزن.
هل يمكن عمل رجيم الصيام المتقطع في رمضان؟
يعتبر شهر رمضان فرصة مثالية لتطبيق الصيام المتقطع بنظام 16/8 بطريقة طبيعية، حيث يمكن تنسيق فترات الأكل والصيام بما يتماشى مع أوقات الإفطار والسحور، مع الالتزام بالأطعمة المسموحة في فترة الأكل.
ما الفرق بين الكيتو دايت والصيام المتقطع؟
الكيتو دايت والصيام المتقطع للمبتدئين كلاهما نظامًا غذائيًا يساعد على إنقاص الوزن بصورة جيدة، وهما من أكثر أنواع الدايت شعبية، وتتمثل الفروق الرئيسية بينهم فيما يلي:
| الكيتو دايت | الصيام المتقطع | |
| الهدف الرئيسي | تحويل الجسم إلى حرق الدهون عبر تقليل الكربوهيدرات | تقليل السعرات الحرارية وتحسين التمثيل الغذائي |
| آلية العمل | إدخال الجسم في حالة الكيتوزية لحرق الدهون | تقليل فترات تناول الطعام وتحفيز حرق الدهون |
| تناول الطعام | تقييد الكربوهيدرات مع التركيز على الدهون الصحية | لا يحدد نوعية الطعام، فقط يحدد توقيت تناوله |
| التكيف مع الجسم | يحتاج من 3-7 أيام للدخول في الكيتوزية | سهل التطبيق ويمكن البدء به فورًا |
| فوائد إضافية | تحسين مستويات السكر في الدم، تقليل الالتهابات، زيادة الطاقة الذهنية | تحسين حساسية الأنسولين، تعزيز عمليات الأيض، تحسين صحة القلب |
| مناسب لمن؟ | للأشخاص الذين يرغبون في تقليل الكربوهيدرات وحرق الدهون بكفاءة | لمن يريدون فقدان الوزن دون قيود كبيرة على نوعية الطعام |
ما اضرار الصيام المتقطع؟
رغم فوائد الصيام المتقطع إلا أنه قد يسبب بعض الآثار الجانبية عند تطبيقه بصورة خاطئة دون استشارة طبيبة، ومن أضرار الصيام المتقطع للمبتدئين ما يلي:
- الشعور بالجوع الشديد، خاصة في البداية، مما قد يؤدي إلى الإفراط في الأكل.
- الإرهاق وانخفاض الطاقة بسبب قلة السعرات الحرارية، خاصة في الأيام الأولى.
- اضطرابات الجهاز الهضمي مثل الإمساك أو الانتفاخ بسبب تغيير نمط الأكل.
- الصداع والدوخة نتيجة انخفاض مستويات السكر في الدم.
- قد يكون من الصعب ممارسة التمارين الشاقة أثناء الصيام.
لتجنب هذه الأضرار، يُنصح بتطبيق الصيام المتقطع بشكل تدريجي، شرب الماء بانتظام، وتناول وجبات متوازنة.
الصيام المتقطع غير مناسب لمن؟
الصيام المتقطع ليس آمنًا لبعض الأشخاص، مثل:
- الأطفال.
- الحوامل أو المرضعات.
- الذين يعانون من سوء التغذية.
- الذين يعانون من نقص سكر الدم.
- الذين يعانون من الأنيميا أو فقر الدم.
- الذين يعانون من أمراض مزمنة معينة.
يجب عليك أيضًا توخي الحذر إذا كنت تقتربين من سن اليأس، حيث يمكن أن يؤثر الصيام على هرموناتك.
في الختام، الصيام المتقطع للمبتدئين أسلوب بسيط وفعال لتحسين الصحة وفقدان الوزن دون تعقيد. يعتمد نجاحه على اختيار نمط يناسبك، تناول أطعمة صحية، والاستماع لجسمك. عند تطبيقه بشكل صحيح، يمكن أن يصبح أكثر من مجرد نظام غذائي، بل نمط حياة مستدام يعزز صحتك وجودة حياتك.
الاسئلة المتكررة
نعم، يمكن تناول الحلويات خلال فترة الأكل في الصيام المتقطع، لكن **باعتدال** واختيار الأنواع الصحية مثل الشوكولاتة الداكنة أو الحلويات المحلاة بالعسل أو التمر. يُفضل تجنب الحلويات المصنعة والمكررة لتفادي ارتفاع الأنسولين وزيادة الجوع. لتحقيق أفضل النتائج، يُنصح بتناول الحلويات بعد وجبة متوازنة غنية بالبروتين والألياف.
تتراوح ساعات الصيام المتقطع بين12 إلى 24 ساعة حسب النظام المتبع. الشائع هو 16/8 (الصيام 16 ساعة والأكل 8 ساعات)، وهناك أنظمة أخرى مثل 18/6 أو 20/4 أو الصيام ليوم كامل مرة أو مرتين أسبوعيًا. يختار الشخص النظام المناسب حسب أهدافه وقدرته على الالتزام.
تشمل وجبات الصيام المتقطع أطعمة غنية بالبروتين والألياف والدهون الصحية للحفاظ على الشبع والطاقة. يمكن تناول بيض مسلوق مع أفوكادو وخضروات للإفطار، ودجاج مشوي مع أرز بني وسلطة للغداء، وسلطة تونة بزيت الزيتون أو شوربة عدس للعشاء، مع سناك صحي مثل المكسرات أو الزبادي. المهم تجنب السكريات والأطعمة المصنعة لتحقيق أفضل النتائج.
تحدي 21 يوم صيام متقطع هو خطة تعتمد على الالتزام بالصيام المتقطع لمدة 21 يومًا متتالية بهدف فقدان الوزن وتحسين الصحة وتكوين عادة غذائية مستدامة. خلال هذا التحدي، يتم اتباع نظام صيام متقطع مثل 16/8 (الصيام 16 ساعة والأكل خلال 8 ساعات)، مع التركيز على تناول أطعمة صحية ومتوازنة.
يختلف عدد وجبات الصيام المتقطع حسب مدة فترة الأكل والنظام المتبع، ففي نظام 16/8 أو 18/6 يتم تناول وجبتين رئيسيتين مع سناك خفيف، بينما في نظام 20/4 غالبًا تكون وجبة واحدة كبيرة، وفي صيام 24 ساعة يتم تناول وجبة واحدة فقط بعد انتهاء الصيام. المهم هو التركيز على وجبات متوازنة غنية بالعناصر الغذائية لدعم الصحة والطاقة.
